Por: Windy Dryden,
Ph.D. Departamento de Psychology de Goldsmiths College.
Durante más de diez años he trabajado como psicólogo consejero. Uno de los problemas más frecuentes que la gente me consulta es la ansiedad cuando el origen de dicha ansiedad no es claro para ellos. Cuando la gente está ansiosa por pensamientos específicos, como los perros, arañas u otras reacciones negativas, entonces por lo menos la persona conoce de qué siente ansiedad. Sin embargo, mucha gente se siente ansiosa por estar ansiosa y esto es tan común y tan frecuentemente mal interpretado que esta ausencia de conocimiento conduce a más ansiedad.
La ansiedad a la ansiedad ocurre cuando se experimenta primero una reacción de temor, por ejemplo, mientras se está comprando, en un ascensor, conduciendo un coche o incluso en casa. Habiendo experimentado esta ansiedad (problema 1) se empieza a estar ansioso por si vuelve la ansiedad (problema 2). Esta situación de doble círculo es el caldo de cultivo para el desarrollo del círculo vicioso de ansiedad del que se cree tan difícil escapar. Comprender este proceso es el primer paso para resolver el problema. Vamos a explicar este circulo vicioso con mayor detalle.
Una vez que se ha experimentado ansiedad “sin razón justificada,” la persona adopta una actitud ansiosa ante la perspectiva de sentirse ansiosa. Cree algo como “Si me siento ansioso será terrible.” Pensar de esta manera conduce a la ansiedad. Entonces la persona advierte su ansiedad y cree algo como “Oh Dios mío, me estoy poniendo nervioso.”Esto le lleva a una mayor ansiedad, lo cual dispara más pensamientos como “Oh Dios mio, estoy perdiendo el control. ¿qué pasará si me desmayo (o tengo un ataque de pánico, un infarto o me comporto como un loco)?; ¡sería terrible!”
La ansiedad aumenta de nuevo lo cual conduce a más “pensamientos” ansiosos y así consecutivamente. Ahora este patrón ocurre increíblemente rápido y probablemente la persona únicamente es consciente de la sensación de pánico. Además, puede que sea una de las muchas personas que “sobre-respira” (hiperventila) cuando está nerviosa. Esto significa que toma demasiado oxigeno y, paradójicamente, siente que necesita inspirar más aire, mientras que realmente necesita menos. “Sobre-respirar” provoca sensaciones como hormigueos, desmayo, inestabilidad y palpitaciones del corazón.
Sin conocer esta información, la persona puede considerar que estas sensaciones son la evidencia de que realmente algo en su cuerpo funciona mal y que “será horrible.” Este pensamiento le provoca más ansiedad y el circulo vicioso continúa. Sin la presencia de la actitud ansiosa que afirma que “será terrible,” probablemente no se produciría el pánico, incluso aunque la persona tendiera a sobre-repirar. Por esto es necesario que se identifique y cambie esta actitud ansiosa para sentar las bases de la solución del problema. Sin embargo, muy poca gente lo entiende y por consiguiente esta explicación no es de dominio público. Por lo tanto, lo que normalmente se hace es evitar las situaciones en la que se teme que pueda sentirse ansiedad. Si no se evitan estas situaciones se puede seguir enfrentando la situación que dispara la ansiedad utilizando varias técnicas diseñadas para auto-distraerse de la ansiedad (por ejemplo, relajación, contar hasta diez, beber, etc.).
Estas técnicas pueden ayudar a corto plazo pero a menudo no solucionan el problema y en el caso de que se consuma alcohol para mitigar la ansiedad esto es ciertamente peligroso. ¿Qué se puede hacer? En primer lugar, distinguir entre las actitudes de “malestar” y “terrible.” Terrible significa probablemente para la persona que lo piensa literalmente como el fin del mundo.
La ansiedad no es el fin del mundo. Es molesta, tremendamente molesta a veces, pero no es terrible a menos que la persona lo defina así. Si se define la ansiedad como terrible entonces se inicia otra vuelta alrededor del circulo vicioso. Por lo tanto, cuando uno se siente ansioso, debe mostrarse a sí mismo que la ansiedad es incómoda, mala, inconveniente pero no es peligrosa y no es el fin del mundo. En segundo lugar, debe decírselo en la situación de la que se ha intentado alejarse. Esto parece fácil, y lo es,¡PERO NO ES TAN FÁCIL! Es importante recordar esta distinción. Uno se ha entrenado a sí mismo para pensar que la ansiedad es terrible y el cuerpo reacciona a esta definición. Va a llevarle algún tiempo entrenarse de nuevo para pensar que la ansiedad es tremendamente molesta pero no terrible. Y el cuerpo tardará más en reaccionar a la nueva definición.
En tercer lugar, he comprobado que el siguiente principio que desarrollé hace algunos años es muy útil. Se llama “desafiante pero no irresistible.” Con esto quiero decir que si la persona cree que una situación puede ser abrumadora para ella, entonces quizás es mejor no enfrentarse todavía a ella. Pero sería un error enfrentarse muy gradualmente y solo hacer las cosas que se pueden hacer cómodamente. Vencer la ansiedad significa tolerar las molestias por lo que es importante enfrentarse y no alejarse de los sentimientos incómodos. Así se debe escoger para empezar una experiencia que se encuentre desafiante. Si no se supera con éxito, se debe recordar que es infortunado, no “terrible.” Se debe seguir aplicando este principio de “desafiante pero no irresistible.” Se debe escoger una situación desafiante, enfrentarse a ella y practicar la actitud de “la ansiedad es tremendamente molesta pero no terrible” mientras se está enfrentando. Si se teme un ataque de pánico se debe recordar que el pánico (o un “diez” como le denominan los pacientes) dura solo un periodo muy corto de tiempo incluso aunque parezca interminable en ese momento. Por lo tanto se recomienda usar la misma actitud con el pánico. “Si tengo un ataque de pánico, tengo un ataque de pánico, que es tremendamente molesto pero no terrible.”
Ahora vamos a abordar una característica importante que un gran número de pacientes afirman que están implicados en este circulo. Si uno teme que puede actuar estúpidamente, locamente y que en consecuencia atraerá la atención despreciativa de los demás, en primer lugar necesita darse cuenta de que esto es poco probable que ocurra. Sin embargo, una solución mejor es imaginar que esto ocurrirá y así practicar otra actitud anti-ansiedad. Si uno tiene este miedo es probable que crea que si actúa de manera estúpida o loca esto demuestra que es un inútil (despreciable, estúpido, un idiota necio o cualquier otra palabra que personalmente use para auto-condenarse.) Entonces, que otras personas le desprecien no es el problema. El problema es que esté de acuerdo con la reacción de los demás. Piensa “Si los demás piensan que soy un estúpido tienen razón, lo soy.” Así, una vez más, es la actitud hacía uno mismo lo que constituye el problema. Es necesario cuestionarse a sí mismo: “Soy inútil, despreciable, etc., por actuar de este modo, o soy un vulnerable ser humano ( igual a los demás) con un problema?” Es de esperar que uno se dé cuenta de que es lo último. Si un buen amigo actuara estúpidamente en público ¿le condenaría, o adoptaría una actitud compasiva de aceptación hacía él? Probablemente le aceptaría. Son humanos como uno mismo. Se puede practicar la actitud de aceptación hacia uno mismo. “Si actúo estúpidamente será malo pero soy un ser humano falible con un problema.” Mis pacientes informan que esta actitud les ayuda a darse cuenta de que, en primer lugar, no es tan probable que actúen estúpidamente; en segundo lugar, de que incluso si actúan estúpidamente, los demás probablemente no les condenarán; y en tercer lugar, incluso si otras personas les condenan esto no será el fin del mundo.
Si uno tiende a “sobre-respirar” es importante que tome el control de su respiración. Esto requiere mucha práctica e inicialmente es mejor practicar bajo la supervisión de una persona entrenada como un psicólogo clínico o consejero. La respiración controlada implica inspirar de forma uniforme, lenta, regular y bastante poco profunda(¡no profunda!). Inspirar por la nariz y espirar por la boca en ciclos (dentro-fuera) regulares.
Doce ciclos por minuto suelen ser de ayuda, pero la persona debe encontrar su propio ritmo de respiración cómoda. Estos ciclos regulan la cantidad de oxigeno que se inspira de modo que no se experimentan las sensaciones de hormigueo, desvanecimiento e inestabilidad (así como las palpitaciones, etc.) asociadas a la “sobre-respiración.” Aplicar estas actitudes ˝técnicas anti-ansiedad como la respiración controlada desgraciadamente requiere mucha práctica pero he visto a muchos de mis pacientes hacer progresos constantes (los retrocesos también ocurren y deben esperarse) y puedo predecir que todo aquel que siga con atención estas guías también aprenderá a escapar de su propio circulo vicioso de ansiedad.
En tercer lugar, he comprobado que el siguiente principio que desarrollé hace algunos años es muy útil. Se llama “desafiante pero no irresistible.” Con esto quiero decir que si la persona cree que una situación puede ser abrumadora para ella, entonces quizás es mejor no enfrentarse todavía a ella. Pero sería un error enfrentarse muy gradualmente y solo hacer las cosas que se pueden hacer cómodamente. Vencer la ansiedad significa tolerar las molestias por lo que es importante enfrentarse y no alejarse de los sentimientos incómodos. Así se debe escoger para empezar una experiencia que se encuentre desafiante. Si no se supera con éxito, se debe recordar que es infortunado, no “terrible.” Se debe seguir aplicando este principio de “desafiante pero no irresistible.” Se debe escoger una situación desafiante, enfrentarse a ella y practicar la actitud de “la ansiedad es tremendamente molesta pero no terrible” mientras se está enfrentando. Si se teme un ataque de pánico se debe recordar que el pánico (o un “diez” como le denominan los pacientes) dura solo un periodo muy corto de tiempo incluso aunque parezca interminable en ese momento. Por lo tanto se recomienda usar la misma actitud con el pánico. “Si tengo un ataque de pánico, tengo un ataque de pánico, que es tremendamente molesto pero no terrible.”
Ahora vamos a abordar una característica importante que un gran número de pacientes afirman que están implicados en este circulo. Si uno teme que puede actuar estúpidamente, locamente y que en consecuencia atraerá la atención despreciativa de los demás, en primer lugar necesita darse cuenta de que esto es poco probable que ocurra. Sin embargo, una solución mejor es imaginar que esto ocurrirá y así practicar otra actitud anti-ansiedad. Si uno tiene este miedo es probable que crea que si actúa de manera estúpida o loca esto demuestra que es un inútil (despreciable, estúpido, un idiota necio o cualquier otra palabra que personalmente use para auto-condenarse.) Entonces, que otras personas le desprecien no es el problema. El problema es que esté de acuerdo con la reacción de los demás. Piensa “Si los demás piensan que soy un estúpido tienen razón, lo soy.” Así, una vez más, es la actitud hacía uno mismo lo que constituye el problema. Es necesario cuestionarse a sí mismo: “Soy inútil, despreciable, etc., por actuar de este modo, o soy un vulnerable ser humano ( igual a los demás) con un problema?” Es de esperar que uno se dé cuenta de que es lo último. Si un buen amigo actuara estúpidamente en público ¿le condenaría, o adoptaría una actitud compasiva de aceptación hacía él? Probablemente le aceptaría. Son humanos como uno mismo. Se puede practicar la actitud de aceptación hacia uno mismo. “Si actúo estúpidamente será malo pero soy un ser humano falible con un problema.” Mis pacientes informan que esta actitud les ayuda a darse cuenta de que, en primer lugar, no es tan probable que actúen estúpidamente; en segundo lugar, de que incluso si actúan estúpidamente, los demás probablemente no les condenarán; y en tercer lugar, incluso si otras personas les condenan esto no será el fin del mundo.
Si uno tiende a “sobre-respirar” es importante que tome el control de su respiración. Esto requiere mucha práctica e inicialmente es mejor practicar bajo la supervisión de una persona entrenada como un psicólogo clínico o consejero. La respiración controlada implica inspirar de forma uniforme, lenta, regular y bastante poco profunda(¡no profunda!). Inspirar por la nariz y espirar por la boca en ciclos (dentro-fuera) regulares.
Doce ciclos por minuto suelen ser de ayuda, pero la persona debe encontrar su propio ritmo de respiración cómoda. Estos ciclos regulan la cantidad de oxigeno que se inspira de modo que no se experimentan las sensaciones de hormigueo, desvanecimiento e inestabilidad (así como las palpitaciones, etc.) asociadas a la “sobre-respiración.” Aplicar estas actitudes ˝técnicas anti-ansiedad como la respiración controlada desgraciadamente requiere mucha práctica pero he visto a muchos de mis pacientes hacer progresos constantes (los retrocesos también ocurren y deben esperarse) y puedo predecir que todo aquel que siga con atención estas guías también aprenderá a escapar de su propio circulo vicioso de ansiedad.
